495545-45-62 Пн-Пт 900~2000 Сб 1000~1800 О магазине Доставка Магазин в Москве ТОП-50: Бестселлеры Отзывы Подобрать программу Личный кабинет Корзина и заказ Подберите себе программу Была ли информация на этой странице полезна? Да Нет Набор массы для начинающих Если Вы только начинаете занятия в тренажерном зале, то Вам подойдет программа задействующая все ключевые группы мышц. Такая программа называется фулбоди, то есть на каждой тренировке прорабатываютсяя все группы мышц. Этот этап длиться в цикле тренировок длиться в среднем 4-6 недель. Стоит подбирать веса так, чтобы без чрезмерных усилий выполнять полную программу. Это позволит организму полностью восстановиться к следующей тренировке. Уже на этом этапе следует включить в рацион BCAA или аминокислотный комплекс и постепенно начинать принимать протеин. Приседания 10-8-8 (всего три подхода, 1й - 10 повторений, 2й - 8, 3-й- 8) Жим штанги лежа 8-8-8 Подтягивания 8-8-8 Верхний блок 10-10 Жим штанги или гантелей сидя 8-8-8 Подъем штанги на бицуху 8-8-8 Заниматься по этой программе следует три раза в неделю. Во время цикла хорошо питаться и больше спать. В питании основной упор делать на углеводы. Снижение веса Если цель Ваших тренировок - снижение веса, то обратите внимание на эту программу. Она создает мощную аэробную нагрузку и позволит постепенно и уверенно избавиться от лишнего жира, и заодно привести мышцы в тонус! Важно принимать аминокислотный комплекс, чтобы предотвратить разрушение мышц, а так же L-карнитин для ускорения липидного обмена. День 1 Тяга верхнего блока 20-20-20 (всего три подхода, 1й - 20 повторений, 2й - 20, 3-й - 20) Тяга штанги к поясу 20-20-20 Жим узким хватом 20-20-20 Разведение рук с гантелями 20-20-20 День 2 Жим ногами в тренажере 15-15-15 Фронтальный присед 12-12-12 Сгибание ног лежа 15-15-15 Подъемы на мыски 20-20-20 День 3 Жим штанги лежа 20-20-20 Жим на наклонной скамье 15-15-15 "Бабочка" 15-15-15 Программа для "продвинутых" атлетов Теперь, отзанимавшись не менее 4 месяцев, Вы уже хорошо освоились в зале и отточили технику. В зеркале стали виднеться первые плоды упорных тренировок. Тренировки теперь следует разделить на "верх" и "низ". По приведенной программе можно заниматься длительное время, периодически изменяя число подходов и повторений в подходах. Для уверенного набора массы следует еще сильнее расширить дневной рацион, включить бОльшее количество белков: не менее 2 грамм на кг веса тела. Низ Присдеания 15-15 (всего два подхода, 1й - 15 повторений, 2й - 15) Разгибания ног 10-10 Румынская тяга 15-12-10 Сгибания ног лежа в тренажере 12-12 Гиперэкстензия 15-15-15 Подъем на мыски (икры) 30-30-30 Верх Жим штанги сидя 10-10-10 Разводка гантелей стоя в стороны 10-10 Подъем штанги на бицепс 10-10-10 Французский жим 10-10-10 Разгибание с гантелью в наклоне 12-12 Жим лежа 10-10-10 Тяга штанги в наклоне 12-12 Верхний блок 12-12 Рекоммендации для профессиональных атлетов Прозанимавшись в зале 1,5 года Вы успели взойти на олимп своего тренажерного зала. Новички шепчуться о Вас по углам, однако результаты радуют все меньше и меньше. На этом этапе перейти на профессиональную программу питания. В обязательно порядке ввести в рацион креатин и BCAA. Для максимального эффекта упражнения следует выполнять сплитами. День 1 Жим лёжа 5-5-5 (всего три подхода, 1й - 5 повторений, 2й - 5, 3й - 5) Жим штанги/гантелей 8-8 Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) 8-8-8 Тяга к поясу в наклоне 8-8 Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей 8-7-6 День 2 Присед 6-6-6 + 1 на 8 с весом меньше на 25% Жим ногами 10-10 Икры 30-30-30 День 3 Становая тяга 8-8-8 Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей 8-8-6 Трицепсовые разгибания 8-8 или жим узким хватом Тяга штанги к груди 8-8-8 Вис на перекладине на время Была ли информация на этой странице полезна? Да Нет A B C D G I M N O P S T U V W
Комментариев нет:
Отправить комментарий